SSSR61 7
Знаток
Зарегистрирован: 2010-08-10, 17:18
Ратио: ---
Возраст: 92
Пол: 
Польза:
+3
|
 Добавлено: 2012-01-11, 09:15 Заголовок сообщения: |
 |
|
Alik1952 писал(а): таблицы полезных добавок у тебя нет?
Вот относительно небольшая табличка полезностей.
Таблицы витаминов и полезных веществ БелкиЧасто можно услышать сомнения людей в том, что белки очень сложно получить из продуктов растительного происхождения. Но это совсем не так. Вот продукты неживотного происхождения, содержащие наибольшее количества белка (на 100 г.):
Бобовые (соя – 27 г., какао-бобы – 25 г., маш – 23, 5 г., горох сушёный – 20 г., фасоль – 19, 6 г., чечевица – 9 г., горох конс. – 3, 1 г., фасоль стручковая – 3 г.)
Орехи (арахис – 26, 3 г., миндаль – 18, 6 г., фундук – 16, 1 г., грецкие – 15 г.)
Семечки (льняные – 23 г., подсолнечника – 20 г.)
Крупы (гречка – 10, 6 г., пшённая – 10, 1 г., манка – 9, 5 г., макароны – 9, 3 г., овсяные хлопья – 7 г., рис – 6, 4 г.)
Хлеб (пшеничный – 7,1 г., ржаной – 5, 1 г., булка – 7, 9 г.)
Грибы (белые сушёные - 20 г., подосиновики сушёные – 25, 4г., шампиньоны – 4, 3 г., белые свежие – 3, 1 г.)
В овощах и фруктах содержится крайне мало белка, среди них больше всего этого вещества в кукурузе (8, 4 г.), кураге (5, 2 г.), финиках и черносливе (2, 5 г.)шпинате (2, 4 г.), цветной капусте (2, 1 г.)
Для сравнения:
Мясо (говядина –15 г., свинина – 14 г., баранина – 14 г.)
Рыба (сайра – 23 г., горбуша – 20 г., судак – 18 г.; свежая рыба, а не косервы)
Молочные продукты (сыр – 20 г., творог – 16 г., молоко – 3 г.)
Яйца – 10,1 г.
Аминокислоты
Аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма, некоторые из них выполняют роль нейромедиаторов ( нейротрансмиттеров ) или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга. Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо. Таких аминокислот восемь:
· Валин (содержится в зерновых, бананах, грибах, арахисе, сое)
· Изолейцин (миндаль, кешью, нут, чечевица, соя)
· Лейцин (бурый рис, орехи, чечевица)
· Лизин (пшеница, орехи)
· Метионин (фасоль, соя, бобы, чечевица)
· Треонин (орехи и бобы)
· Триптофан (овёс, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые орехи)
· Фенилаланин (соя, сахарозаменитель – аспартам)
Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином и т.д.
Полезные вещества
Важно помнить, что при переходе на веганство возрастает потребность в различных полезных веществах. Поскольку большинство из них как раз-таки находится в продуктах растительного происхождения, с этим проблем нет. Главное знать, где именно содержится тот или иной элемент и не забывать, что в больших количествах даже полезное можно стать вредным.
Кальций
Способствует росту костной ткани и cвертываемости крови
Потребность организма (приблизительно) 1200 мг.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Мак 1460 мг
Кунжут 783 мг
Миндаль 252 мг
Лесной орех 226 мг
Кресс-салат 214 мг
Соя бобы сухие 201 мг
хлеб с отрубями 60 мг
крупы, свекла менее 50 мг
Калий
Регулирует водный баланс в организме, нормализует ритм сердечной мышцы, поддерживает активность нервных клеток.
Потребность организма (приблизительно) 2 г.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Какао-порошок 2000 мг
Соевые бобы 1740мг
Пивные дрожжи 1500 мг
Петрушка 1500мг
Магний
Способствует энергетическому обмену, защищает нервную систему от стрессов.
Потребность организма (приблизительно) 350–500 мг.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Пшеничные отруби 590 мг
Тыквенные семечки 535мг
Подсолнечные семечки 420 мг
Миндаль 304 мг
Кедровые орехи 234мг
Арахис 185 мг
Йод
Поддерживает деятельность щитовидной железы.
Потребность организма (приблизительно) 150 мкг.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Шампиньоны 18 мг
Брокколи 15 мг
Шпинат 10-12 мг
Водоросли, морская\йодированная соль
Марганец
Усиливает обмен белков, способствует накоплению в печени углевода гликогена.
Потребность организма (приблизительно) 50 мг.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Мак 12 мг
Лесной орех 5,7 мг
Черника 4,2 мг
Соевая мука 4 мг
Бобы сухие 3,9 мг
Медь
Участвует в процессе созревания эритроцитов и образование гемоглобина; повышает сопротивляемость организма некоторым инфекциям, усиливает действие антибиотиков.
Потребность организма (приблизительно) 0,7 - 5 мг
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Орех кешью 3,7 мг
Орех бразильский 1,3 мг
Льняное семя 1,2 мг
Селен
Стимулирует синтез белка и процессы роста.
Потребность организма (приблизительно) 50 мкг
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Кокосовый орех 810 мг
Рис, пшеница, ячмень
Фосфор
Совместно с витамином D и кальцием играет немаловажную роль в формировании скелета, накоплении мышечной массы.
Потребность организма (приблизительно) 600-900 г.
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Отруби пшеничные 1200 мг
Кунжут 720 мг
Орехи кедровые 650мг
Миндаль 550мг
Грецкие орехи 380мг
Овсянка 380мг
Цинк
Оказывает влияние на все виды обменных процессов в организме, так как входит в состав многих ферментов и гормонов инсулина; участвует в образовании нуклеиновых кислот, белков и способствует усвоению тканями глюкозы.
Потребность организма (приблизительно) 15 мг
Содержание в продуктах (мг/100 г)
Кунжутное семя 7.75мг
Тыквенные семечки 7.44 мг
Арахис 6.68 мг
Какао-порошок 6.37мг
Семечки подсолнечника 5.29мг
Также не менее важно в небольших количествах присутствие таких элементов, как:
Алюминий (50 мг\сутки; рис, пшеница, горох, кукуруза)
Ванадий (100 мгк\сутки; растительное масло, хлебные злаки, грибы, петрушка, соя)
Кобальт (7-15 мгк\сутки; манка, горох, томатная паста)
Кремний (20-30 мг\сутки; рожь, пшеница, гречиха)
Витамины
Помимо важнейших элементов, организм нуждается и в витаминах. Но опять же, важно помнить, что при избыточном потреблении некоторых из них могут возникнуть побочные эффекты.
Витамин А (ретинол) - Обеспечивает нормальный рост и развитие костей
Признаки дефицита - Ослабление зрения, нарушение процесса роста, потеря аппетита, сухие волосы и кожа, утомляемость
Суточная потребность - 800 – 100 мкг
Продукты, обогащённые витамином - Морковь, шпинат, тыква, папайя, абрикосы, помидоры, спаржа, брокколи, зелёный горошек, персик
Витамин В1(тиамин) - Положительно влияет на нервную систему и умственные способности
Признаки дефицита - Невнимательность, ослабление памяти, депрессия, одышка, плохой сон, покалывание в руках и ногах
Суточная потребность - 1, 5 мг
Продукты, обогащённые витамином - Семена подсолнуха, фисташки, гречка, хлеб из муки грубого помола с отрубями, картофель, зелёный горошек
Витамин В2 (рибофлавин) - Необходим для синтеза красных кровяных клеток и гликогена, поддержание нормальной зрительной функции
Признаки дефицита - Мелкие трещинки вокруг губ, ощущение рези в глазах, жирная кожа, её шелушение, головокружение, плохой сон, дрожание конечностей
Суточная потребность - 1, 2 – 1, 6 мг
Продукты, обогащённые витамином - Миндаль, арахис, грибы, семена подсолнуха, шпинат, соя, фасоль, горох, брокколи, хлеб из муки грубого помола
Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР) - Снижает уровень холестерина, улучшает углеводный обмен
Признаки дефицита - Утомляемость, мышечная слабость, изжога, кожные болезни, головные боли, повышение чувствительности дёсен, тошнота
Суточная потребность - 15 – 20 мг
Продукты, обогащённые витамином - Арахис, курага, миндаль, зелёный горошек, соя, семена подсолнечника, авокадо, финики, чернослив
Витамин В5 (пантотеновая кислота) - Стимулирует деятельность сердца, повышает концентрацию внимания
Признаки дефицита - Боль в животе, выпадение волос, утомляемость, нервозность, мышечные спазмы, тошнота, ускоренное сердцебиение, низкое кровяное давление, экзема, бессоница
Суточная потребность - 5 – 10 мг
Продукты, обогащённые витамином - Пшеничные отруби, орехи, семена подсолнечника, хлеб с отрубями, брокколи
Витамин В6 (пиридоксин) - Оказывает положительное действие на рост волос, остроту зрения, нормальное кровообращение
Признаки дефицита - Анемия, выпадение волос, потеря аппетита, тошнота, язвы во рту, головокружение, онемение конечностей, медленное заживление ран, артрит
Суточная потребность - 2 мг
Продукты, обогащённые витамином - Соя, грецкий орех, пророщенные зёрна пшеницы, бананы, авокадо, гречка, пшёнка
Витамин В9 (фолиевая кислота) - Продуцирование новых клеток, улучшает работу печени и желудочно-кишечного тракта
Признаки дефицита - Анемия, подавленность, слабость, головная боль, бессонница, забывчивость, нарушение пищеварения, снижение веса, нарушение процесса роста
Суточная потребность - 400 мкг
Продукты, обогащённые витамином - Пророщенные зёрна пшеницы, шпинат, брокколи, цветная капуста, спаржа, чечевица, соя, отруби
Витамин Н (биотин) - Понижает сахар в крови, необходим для нормального протекания энергетических процессов, роста, синтеза антител
Признаки дефицита - Выпадение волос, перхоть, тошнота слабость, выоский уровень холестерина и сахара в крови, слишком сухая или жирная кожа
Суточная потребность - 250 – 350 мкг
Продукты, обогащённые витамином - Соевая мука, грецкий орех, арахис, миндаль, грибы, неочищенный рис, шпинат, морковь, помидоры, хлеб из муки грубого помола
Витамин С (аскорбиновая кислота) - Участие в синтезе аминокислот, устойчивость к инфекциям, благотворное влияние на работу печени
Признаки дефицита - Кровоточивость дёсен, выпадение зубов, плохое заживление ран, варикозное расширение вен, излишний вес, утомляемость, бессонница, ухудшение зрения
Суточная потребность - 60 мг
Продукты, обогащённые витамином - Сладкий перец, брокколи, цитрусовые, чёрная смородина, лук, чеснок, свекла, зелёный горошек, капуста, ежевика, соя, помидоры, артишоки, яблоки
Витамин D (кальциферолы) - Обеспечение целостности костей и зубов, регуляция содержания фосфора в организме
Признаки дефицита - Рахит, близорукость, выпадение и разрушение зубов, раздражительность, жжение во рту и горле
Суточная потребность - 5 – 10 мкг
Продукты, обогащённые витамином - Неочищенные орехи, пророщенные зёрна пшеницы, соя, маргарин, специально обогащённые продукты (соки, хлопья и т.д.); синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей
Витамин Е (токоферолы) - Предохранение биологически активных веществ от окисления, препятствие развитию атеросклероза
Признаки дефицита - Дряблая кожа, сердечные заболевания, нервозность, рассеянность
Суточная потребность - 10 мг
Продукты, обогащённые витамином - Подсолнечное, кукурузное, соевое масла, миндаль, маргарин, грецкий орех, арахис, пророщенные зёрна пшеницы
В стрессовых ситуациях, при принятии алкоголя, курении, беременности и кормления у женщин, длительных инфекционных болезнях потребность в витаминах увеличивается. Здоровый организм человека способен сам синтезировать некоторые витамины, как, например, менахинон (витамин К, который также поступает с растительной пищей).Закрыть
_________________
"... никогда не спорьте с дураками, иначе опуститесь до их уровня... где они задавят вас своим опытом..." И. Иоффе. |
|
Я так понимаю подозревают, а доказать не могут?
